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让孩子吃更多蔬菜

一，拌饭法：

何止孩子需要多吃一些蔬菜，大人们其实也常常因为贪嘴而不能每天“达标”地吃蔬菜。所以，我喜欢在烹饪中抓紧一切机会让全家老小都多吃一些蔬菜，不仅每天会清炒蔬菜，在做炖菜啊、主食等时，也常会尽量在里面增加一点蔬菜，以锦上添“菜”。其中菜粥、菜饭是我最常用的办法。

＊青菜饭（适合1岁以上）

菜饭不同炒饭，不需要额外用油，只要将蔬菜炒好，拌入米饭即可，但可令米饭更有滋味，而且也更多营养。

原料：青菜，熟米饭，蒜瓣

步骤：

1，青菜切碎末；蒜拍成蒜粒。

2，锅中倒入少许油，下蒜粒爆香，然后下青菜末略炒断生。

3，关火，倒入米饭拌匀即可。

＊菠菜猪肝粥

煮菜粥的关键是菜一定要吃前才切、才烫熟，即，粥可以先熬好，待要吃时可以重新加热粥，这时再切碎青菜，等粥一滚，立刻放入青菜末并关火、盛入碗中，这样可以减少青菜的营养流失。

原料：大米1杯，猪肝克，菠菜克，小葱少许，盐少许，葱丝1勺，姜丝1勺，料酒2勺，生抽酱油1勺，

做法：

1,鲜猪肝清洗干净后切片，淋少许料酒、生抽酱油，加入姜丝、葱丝抓匀，盖上保鲜膜腌一会儿。

2,免淘米不用洗、或者冲洗后再晾干水分，倒入1~2勺油拌匀，腌几个小时。

3,锅中倒水，烧开后，倒入米，再次烧开后转小火慢熬至需要的粘稠度。

4煮粥时，把菠菜洗干净后放入开水中烫断生，然后把菠菜切碎。

5,待粥煮到合适粘稠,放一点葱丝。

6,然后把腌好的猪肝一片片放入锅中即关火。

7,拌入菠菜、撒上葱花即可。

二，菜肉混合

按照营养医生的建议，一个人如果每天都喝毫升以上的牛奶，那么他每天再吃大约相当于一个扑克牌盒大小的肉就够了。这样算来，如果我们一顿饭吃了2个鸡腿，其实就大大的超标了。虽然小朋友在长身体阶段，但是每天需要的肉也不要超过大人的量。所以烹饪肉时最好的办法就是亦肉亦菜，这样就不会一不留神就吃多肉了。

＊蚝油什蔬鱼丁

记得小时候特别喜欢吃炒三丁：黄瓜丁、胡萝卜丁、鸡肉丁，用少许甜面酱一炒，下饭又好吃。借鉴这种家常菜的组合，我们可以做出各种口味的三丁：牛肉丁、西葫芦丁、彩椒丁；或者里脊丁、茄子丁、黄瓜丁，甚至三文鱼也可以用这种办法烹饪，味道不错，营养也全。

原料：三文鱼，芦笋，彩椒，木耳，小葱，姜，蚝油

1，三文鱼切小丁；芦笋切丁；黄彩椒切丁；木耳择成小朵；小葱切碎、姜切末。

2，锅里倒少许油，烧温后下葱碎、姜末爆香。

3，倒入三文鱼丁煎熟悉。

4，先倒入木耳略翻炒后，把芦笋、彩椒也倒入翻炒，加入蚝油调味后即可关火。这道菜试用烤鸭甜面酱做成酱爆鱼丁、或者把鱼肉换成鸡肉，也会很好吃。

＊泡菜鸡肉香肠（18个月以上）

韩国人从小就开始吃泡菜，这种以发酵方式制成的不辣的泡菜还被认为对人体有益，而以这种味道作为调味来制作香肠会非常别致。不过如果你确实担心孩子会不习惯泡菜的味道、或者担心孩子的身体不适合泡菜，那么也可以不加泡菜或加少许蔬菜，再以生抽酱油、盐、糖等调味。

原料(可做10小只左右):鸡胸肉克,白泡菜(不辣的白菜泡菜)克,洋葱1/4只，小葱2根，淀粉2勺，胡椒粉2茶匙，牛奶少许

步骤：

1，鸡胸肉整块浸泡在牛奶里约1小时，以让肉质更鲜嫩。

2，浸泡后的鸡胸肉擦干水分，剁成肉泥。

3，在鸡肉泥里加入胡椒粉和少许浸泡鸡肉的牛奶，顺着一个方向搅拌直至4，肉泥上劲，可以很轻易地攥成结实的圆团。

5，泡菜攥干水分切成碎末；洋葱、小葱也都切成碎末。

6，把泡菜、小葱和洋葱与鸡肉泥充分混合。

7，用手将混合好的肉馅捏成食指大小的细条状。

8，平底锅中倒入一些油，油温后把鸡肉肠放入锅中，中火先煎定型，然后9，转小火煎约3~4分钟将鸡肉肠煎熟即可。

三，蔬菜馅：

虽然我挺不喜欢把各种东西剁成碎末来烹饪，总觉得这会破坏了食材本身的天然滋味和口感。不过也有例外，那就是做饺子、包子、馅饼。因为这些都是传统的中国食物，是具有家庭精神象征的传统食物。当然，恰好的是，这种烹饪的方式，也是让孩子接受蔬菜的一个窍门，用用，倒也不妨。

＊胡萝卜鸡蛋蒸饺（适合10个月以上）

如过把素馅儿做得好吃有几个要素，一是要放像胡萝卜、香菜、香菇这类味道浓郁的食材；二是要加入粉丝、木耳等增加口感；三是品质好的调料也是提味的关键，尤其是鲜美的酱油和五香粉、香油是调味的关键。掌握好这几个要素，无论是做胡萝卜鸡蛋馅、小白菜粉丝馅、香菜豆干馅，都会很好吃。

原料：胡萝卜，香菇，粉丝，鸡蛋，面粉，盐，生抽酱油，五香粉，香油

步骤：

1，将水烧开后，一点点倒入面粉中，一边倒一边搅拌，至成面粉成雪花妆的小面片。

2，面粉不烫手后揉成面团，盖上湿布静置20分钟。

3，香菇泡发后洗净、切碎末；粉丝泡软后切碎；胡萝卜擦成细丝；鸡蛋打散成蛋液。

4，锅中倒入一些油，油温后倒入鸡蛋液炒散捞出。

5，再倒少许油将胡萝卜丝炒软后，再放入香菇末略炒盛出。

6，把鸡蛋、胡萝卜、胡萝卜、香菇和粉丝混合，拌入生抽酱油、盐、五香粉调味，最后，拌入香油。

7，静置好的面团分成如乒乓球大小的小面剂子，然后擀成中间厚一些、四周薄一些的圆饺子皮。

8，将馅盛入饺子皮中，包成饺子，放入锅中，以大火蒸熟即可。

＊蔬菜鸡肉饺（适合10个月以上）

菜肉馅是非常经典的饺子馅，可以用各种搭配、组合，猪肉白菜、牛肉豆角，等等，其实可以多尝试一些白肉类来做饺子，比如蔬菜鱼肉饺、蔬菜鸡肉饺，更容易消化、热量也更低一些，很适合小朋友。而且在饺子、包子等馅类食物时，还可以用蔬菜水来和面呢，漂亮的颜色会让食物也更有情趣。

原料：菠菜克（生重）,面粉克，鸡肉克，芹菜克，姜1小块

步骤：

1,菠菜焯熟，加少许水，搅拌成月克菠菜汁。

2,将菠菜汁慢慢倒入面粉里，边倒便搅拌，然后和面成面团，盖上保险膜饧面30分钟。

3,芹菜洗干净后，放入搅拌杯中搅拌成芹菜泥。

4,鸡肉剁成肉泥；姜擦成姜蓉。

5,鸡肉泥、姜蓉放大碗里，分几次加入芹菜泥，每次加入时都充分搅拌，直至肉泥上劲。

6,饧好的面团切割成若干直径2厘米左右的圆面团，然后擀成圆的饺子皮。

7,取少许馅放入饺子皮里包成小饺子，然后放入开水锅里煮熟即可。

特别说明：1岁以下宝宝的饺子不用加任何调味。

本文内容节选自我的图书《宝贝，吃饭啦！》）

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